건강은 한번 잃으면 다시 찾는 것이 힘듭니다. 때문에 건강할 때 미리 챙기는 것이 좋은데요, 오늘은 30대 여성들에게 반드시 필요한, 그래서 섭취하면 좋을 영양제, 즉 성분과 이를 식품으로 섭취하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.
30대 여성이 섭취하면 좋은 영양제
30대 여성은 칼슘, 비타민 D, 비타민K, 비타민 B12, 리보플래빈, 미네랄, 프로폴리스, 오메가-3 지방산, 아연, 철분 등이 필요합니다.
이들 영양소는 관절, 뼈, 심장, 뇌 건강, 신진대사, 생식, 근육 및 체력 건강 등 다양한 면에서 중요합니다. 적절한 식이조절과 운동을 함께 하면서 섭취하는 것이 좋습니다.
칼슘이 필요한 이유
칼슘은 뼈와 치아, 근육, 신장, 심장, 혈관 등 몸의 여러 기관에서 중요한 역할을 합니다.
뼈에서는 칼슘이 필수적인 인자로 탄수화물을 이용해 뼈를 생성하는데 필요합니다. 치아에서는 칼슘이 치아를 강하게 하는데 기여합니다.
근육에서는 칼슘이 근육을 이완시키는데 필요하며, 신장에서는 칼슘이 정상적인 혈압 유지에 기여합니다. 심장에서는 칼슘이 심장박동을 유지하는데 필요하며, 혈관에서는 칼슘이 혈관을 탄력적으로 유지하는데 필요합니다.
칼슘이 들어있는 식품
칼슘이 풍부하게 함유된 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
우유, 치즈, 요구르트
삼겹살, 고기, 닭고기
생선(전복, 연어, 장어)
채소(양상추, 미나리, 양배추, 양송이버섯)
농산물(과일, 콩나물, 호두, 파인애플)
또한, 일부 식이섬유, 곡물, 건곡물, 야채, 미네랄 보충제, 건강기능식품 등에서도 칼슘을 얻을 수 있습니다.
비타민D 효능
비타민 D는 일반적으로 뼈 건강과 관련된 역할을 합니다. 이 비타민은 체내에서 호르몬으로 변환되어 칼슘을 흡수하는 기능을 하고, 뼈 성장, 변형, 강화에 기여하며, 칼슘 섭취량과 비례하여 칼슘을 뼈에 저장하는 기능을 합니다.
비타민 D는 특히 성인에게는 중요한 역할을 합니다. 이는 성인이 나이가 들수록 비타민 D를 얻기 어렵고, 뼈 약화증(오 스테로이드)과 관련된 질병이 많이 발생하기 때문입니다.
비타민 D는 관절 건강, 신진대사, 암 예방, 감기 예방, 피로 감소, 우울증 개선 등 다양한 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
비타민D가 들어있는 식품
생선(연어, 장어, 살치살, 오징어)
우유, 치즈, 요구르트
알류(계란, 알뜰알)
일부 건강기능식품, 식이섬유, 미네랄 보충제
그러나 일반적으로 이들 식품에서 얻는 비타민 D량은 충분하지 않을 수 있으니, 건강관리를 위해서는 일반적인 식품으로는 비타민 D 섭취량을 충분히 얻을 수 없을 수 있으니 필요시 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민 K 효능
비타민K는 일반적으로 뼈 건강과 혈전증 관련된 역할을 합니다. 이 비타민은 뼈에서 칼슘 흡수를 돕고, 뼈 성장, 변형, 강화에 기여하며, 칼슘 섭취량과 비례하여 칼슘을 뼈에 저장하는 기능을 합니다.
비타민K는 뼈 건강, 혈전증 예방, 관절 건강, 신장 건강, 혈압 조절, 심장 건강 등 다양한 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
비타민k가 들어있는 식품
비타민 K가 풍부하게 함유된 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
식물성 음식 (시금치, 양배추, 당근, 상추, 미나리, 야채)
냉동 채소 (수박, 오이, 상추)
식물성 오일 (아마씨 오일, 올리브 오일)
두부, 계란, 우유, 치즈, 요구르트
미네랄보충제, 건강기능식품.
비타민K는 일반적으로 식물성 음식에 많이 함유되어 있지만, 일부 식품에만 함유되어 있기 때문에 다양한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
30대 여성이 건강하기 위한 생활 습관
30대는 체력이 우수하면서도 아직 노화의 영향을 받지 않아 건강을 유지하는 것이 쉬울 수 있는 시기입니다. 그러나 건강한 생활 습관을 유지하면 앞으로의 노화를 미루는 효과를 얻을 수 있습니다.
적당한 운동을 하는 것: 일주일에 적어도 2.5 시간의 체조나 뛰기, 산책 등의 운동을 하는 것이 건강에 좋습니다.
적당한 수면을 가지기: 일주일에 7~9시간 정도 수면을 가지는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단을 유지하기: 일일 섭취량을 추천량 안에 들어가도록 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
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